Διανύοντας για ακόμα μια φορά περίοδο καραντίνας, πολλοί και πολλές από εμάς, αντιμετωπίζουμε τη μεγάλη πρόκληση της αύξησης σωματικού βάρους, λόγω έλλειψης καθημερινής άσκησης, αλλά και λόγω της αυξημένης κατανάλωσης τροφίμων, πολλές φορές υψηλών σε κορεσμένα λιπαρά. Τα τελευταία χρόνια, τα γυμναστήρια αποτελούν ολοένα και πιο δημοφιλή επιλογή για τον μέσο Έλληνα, και όχι άδικα, αφού στους χώρους fitness και ευεξίας, μπορούμε να επιτύχουμε τους προσωπικούς μας στόχους, πάντα, με τη συμβουλή και καθοδήγηση εξειδικευμένων επαγγελματιών και διατροφολόγων.
Τι κάνουμε λοιπόν αυτό το διάστημα, που οι χώροι άθλησης έχουν κλείσει τις πόρτες τους και μάλιστα για αόριστο χρόνο; Μια πρώτη απάντηση είναι πως συνεχίζουμε την προσπάθεια επίτευξης των προσωπικών μας στόχων, με σύνεση, σωστή ενημέρωση και προγραμματισμό… από το σπίτι! Αν στη σκέψη και μόνο έχεις πελαγώσει, είμαστε εδώ με μερικές απλές, κατανοητές συμβουλές για να σε βοηθήσουμε στα πρώτα σου βήματα.
Διατροφή ή Δίαιτα;
Μια λανθασμένη αντίληψη, είναι πως η δίαιτα και η διατροφή, είναι το ίδιο πράγμα. Ίσως είναι και το πιο ευρέως διαδεδομένο λάθος, που δυστυχώς αποτρέπει πολλούς από το να ξεκινήσουν μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή, αφού πιστεύουν πως είναι το ίδιο με μια αυστηρή δίαιτα ή αντιστρόφως οδηγεί κάποιους σε επικίνδυνες για την υγεία δίαιτες, ενώ οι ίδιοι πιστεύουν πως κάνουν διατροφή. Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν τις κύριες διαφορές τους.
Ως διατροφή, ορίζεται ένα πλήρες πρόγραμμα σίτισης, καθορισμένο από κάποιον διατροφολόγο ή από εμάς τους ίδιους, το οποίο εντάσσουμε στη καθημερινότητα μας, ως κομμάτι του συνολικού τρόπου ζωής μας, με σκοπό τη διατήρηση κιλών της επιθυμίας μας και της συνολικής μας υγείας (ομοιόσταση). Ως μια μόνιμη κατάσταση λοιπόν, οφείλει να υποστηρίζει τις ανάγκες του οργανισμού μας, τις καθημερινές λειτουργίες του και να ταιριάζει με τις δραστηριότητες και το πρόγραμμα μας. Ένα απλό παράδειγμα είναι εκείνο της μεσογειακής διατροφής, που κανείς μπορεί να ακολουθεί εφ`όρου ζωής. Ίσως σε επόμενο θέμα μας, να μιλήσουμε εκτενέστερα για τα οφέλη της, αλλά και γιατί, δυστυχώς, οι σύγχρονοι Έλληνες, έχουν πάψει εδώ και χρόνια να την ακολουθούν.
Ως δίαιτα από την άλλη, ορίζουμε ένα πλήρες πρόγραμμα σίτισης, ορισμένου διαστήματος, που έχει ως σκοπό την απώλεια ή αύξηση κιλών, την αύξηση ή μείωση μυϊκής μάζας ή την καταπολέμηση κάποιου προβλήματος υγείας, η οποία δεν αποτελεί τρόπο ζωής ή ορίζεται ως μια μόνιμη κατάσταση. Παραδείγματα δίαιτας μπορούν να θεωρηθούν η κετογονική (keto diet) που απαγορεύει την κατανάλωση υδατανθράκων και αποτελείται κυρίως από πρωτεϊνούχες τροφές, η δίαιτα Atkins κοκ. Καθώς η συνταγογράφηση μιας δίαιτας, θα πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα και από ειδικό, στο συγκεκριμένο άρθρο, θα δώσουμε απλά διατροφικά tips, που μπορούν να εφαρμοστούν στον καθένα από εμάς.
Ζάχαρη: ο πιο γλυκός εχθρός μας
Μια από τις πιο επιζήμιες αμαρτίες στην οποία ενδίδουμε όλοι αυτή την περίοδο, είναι το comfort food. Είτε πρόκειται για αλμυρές λιχουδιές είτε για γλυκά εδέσματα, ένα είναι το σίγουρο: όλα κρύβουν σεβαστές ποσότητες κατεργασμένης ζάχαρης. Επειδή ωστόσο είναι σχεδόν αδύνατο να κόψουμε τη ζάχαρη από παντού, καθώς κρύβεται ακόμα και στο ψωμί που αγοράζουμε από τον φούρνο, είναι θεμιτό να σταματήσουμε να την βάζουμε οικειοθελώς σε τροφές ή ροφήματα που καταναλώνουμε καθημερινά. Μια προσωπική εμπειρία, είναι πως παρατήρησα μεγάλη διαφορά στα επίπεδα ενέργειας, όταν έπαψα να βάζω ζάχαρη στον πρωινό καφέ μου και αντικατέστησα το συμπυκνωμένο γάλα με γάλα βρώμης, χωρίς συντηρητικά ή γλυκαντικά. Η κατανάλωση ζάχαρης μέσω ροφημάτων, είναι μια από τις πιο κοινές παγίδες, στην οποία καλό είναι να μην υποπέσουμε. Το μόνο σίγουρο είναι πως όσο και αν σου κακοφανεί την πρώτη φορά που θα δοκιμάσεις καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη, ύστερα από μερικές μόνο ημέρες, δεν θα θες ούτε να δοκιμάσεις γλυκό ρόφημα, αφού η παντελής απουσία ζάχαρης και υποκατάστατων της, αναδεικνύει την πραγματική γεύση ενός καλοκαβουρδισμένου καφέ ή ενός αρωματικού αφεψήματος.
Αν πάλι το θες το γλυκάκι σου, όπως όλοι άλλωστε, μπορείς να δοκιμάσεις κάποιες φυσικές πηγές γλυκαντικών, όπως το βιολογικό μέλι, η στέβια (προσωπικές αγαπημένες επιλογές) και καλύτερα να αποφύγεις τη χρήση ασπαρτάμης, αφού κρίνεται επικίνδυνη για τη συνολική μας υγεία.
Tip: αν θες να συνοδεύσεις τον καφέ ή το τσάι σου με ένα λαχταριστό κέικ, χωρίς τις τύψεις της ζάχαρης, δοκίμασε αλεσμένους χουρμάδες αντί για ζάχαρη και θα με θυμηθείς
Νερό: ο πιο ισχυρός σου σύμμαχος
Το 70-75% της άλιπης μάζας του ανθρωπίνου σώματος, αποτελείται από νερό. Αυτή η πληροφορία είναι απόδειξη πως η επαρκής, καθημερινή κατανάλωση νερού είναι ζωτικής σημασίας.
Η ομορφιά, λένε, ξεκινάει από μέσα μας. Αν θες να αποκτήσεις σφριγηλή, λαμπερή επιδερμίδα, χρειάζεσαι μια καλή ενυδατική και 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα! Το πιο σημαντικό όφελος του όμως, είναι η συμβολή του στην απώλεια ή διατήρηση του σωματικού μας βάρους. Ένας αφυδατωμένος οργανισμός, έχοντας χάσει την ενέργεια του, αρχίζει να αποζητά ζάχαρη και υδατάνθρακα ως υποκατάστατα, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από το συνιστώμενο. Αντιθέτως, πίνοντας αρκετό νερό μέσα στην ημέρα, ξεγελάμε το σώμα μας, αφού μειώνουμε την όρεξη μας για κατανάλωση τροφής και συνεπώς, τρώμε λιγότερο, άρα αδυνατίζουμε πιο εύκολα και όσοι θέλουμε, διατηρούμε τα ιδανικά για εμάς κιλά. Τέλος, το πιο σημαντικό, το νερό ισορροπεί όλες τις σωματικές μας λειτουργίες, την υγεία των ζωτικών μας οργάνων, την αντοχή μας σε ήπια ή έντονη άσκηση, τη νοητική μας διαύγεια. Με λίγα λόγια, αποτελεί πρωταρχικό παράγοντα για την ομοιόσταση του οργανισμού μας.
Tip: Προτίμησε την κατανάλωση νερού σε θερμοκρασία δωματίου, αφού το παγωμένο νερό αναγκάζει τον οργανισμό να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να το φέρει στη θερμοκρασία του και μέχρι να το απορροφήσει, εν τέλει το αποβάλει.
Tip2: Όπως και στη διατροφή, έτσι και στην κατανάλωση νερού κάθε οργανισμός έχει τις δικές του, διαφορετικές ανάγκες. Αν θες να υπολογίσεις την ημερήσια ποσότητα νερού, υπάρχουν αρκετές εφαρμογές για το κινητό, που θα σε βοηθήσουν να ορίσεις εκείνη που καλύπτει τις ανάγκες σου, βάσει των κιλών σου και της σωματικής σου δραστηριότητας. Προσωπικά, χρησιμοποιώ το Water Reminder Daily Tracker, που όχι απλά υπολογίζει τη συνιστώσα ποσότητα πρόσληψης νερού, αλλά εφόσον το επιθυμείς, παρέχει ωριαία υπενθύμιση, για να μην ξεχνάς ποτέ την ενυδάτωσή σου.
Ασκήσου και Χαμογέλα
Ο σύγχρονος, καθιστικός τρόπος ζωής, λόγω εργασίας και τώρα και λόγω της περιόδου που διανύουμε, μας έχει απομακρύνει από την καθημερινή άσκηση που αποτελεί Νο1 παράγοντα στη διατήρηση καλής ψυχολογίας και συνολικής υγείας. Δυστυχώς, πολλοί από εμάς, έχοντας βγάλει από το πρόγραμμα την άθληση, αδυνατούμε να καταλάβουμε το πόσο πολύ επηρεάζει τη διάθεση μας η αδράνεια. Ένα σώμα καθηλωμένο σε έναν καναπέ ή κάποιο γραφείο επί ώρες και σε καθημερινή βάση, καθίσταται δύσκαμπτο και αδύναμο. Το ανθρώπινο σώμα, αποτελεί ένα βιολογικό εργαλείο που για να λειτουργήσει άρτια, χρειάζεται καύσιμα (μέσω της τροφής) και καθημερινή λειτουργία (μέσω της άσκησης). Για να το εξηγήσουμε λοιπόν απλά, αν δεν ασκηθούμε, θα “σκουριάσουμε”.
Η καθημερινή άσκηση, ιδιαίτερα η αερόβια (cardio, HIIT κοκ), που αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς και προκαλεί έντονη εφίδρωση, αποτοξινώνει τον οργανισμό μας και θέτει σε λειτουργία τον μεταβολισμό μας, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την απώλεια βάρους. Αν θες να δεις άμεσα αποτελέσματα, προτίμησε κάποιο πρόγραμμα διαλειμματικής (ΗIIT High- intensity Interval Training) προπόνησης, για έντονες μετακαύσεις, πάντα με τη συμβουλή του προσωπικού σου γυμναστή, που χάρη στη βοήθεια της τεχνολογίας, μπορεί να σε καθοδηγήσει από απόσταση.
Αν σε ενδιαφέρει η αύξηση μυϊκής μάζας, τότε η άσκηση με βάρη είναι η ιδανική για ‘σένα. Προσοχή όμως, επειδή για να επιτευχθεί αύξηση μάζας και όχι απλή γράμμωση, θα πρέπει να κάνεις lift το ανάλογο βάρος που θα σε οδηγήσει στη λεγόμενη “μυική αποτυχία” (muscle failure), επιβάλλεται το συγκεκριμένο είδος άσκησης να πραγματοποιείται στο σπίτι, με τον απαραίτητο εξοπλισμό από έμπειρο ασκούμενο, ειδάλλως η επίβλεψη από κάποιον ειδικό, κρίνεται αναγκαία για την αποφυγή κάποιου τραυματισμού.
Αν πάλι σε ενδιαφέρει απλά να κινηθείς, τότε βάλε τα πιο άνετα αθλητικά σου και κάνε γρήγορο βάδην δίπλα στη θάλασσα, σε κάποιο βουνό ή στο κοντινότερο πάρκο. Η ήπιας μορφής άσκηση σε συνδυασμό με το καθαρό οξυγόνο, αποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού μας και τη διατήρηση της πνευματικής και σωματικής μας υγείας.
Όποιας μορφής άσκηση και αν επιλέξεις, φρόντισε κυρίως να σου αρέσει και να σου ανεβάζει την ψυχολογία. Ένα πρόγραμμα άσκησης που βρίσκουμε βαρετό και το κάνουμε από αγγαρεία, είναι πολύ πιθανό να το παρατήσουμε αργά ή γρήγορα. Με μια πληθώρα επιλογών ανάμεσα σε διαφορετικά προπονητικά σχέδια, είναι σίγουρο πως θα βρεις εκείνο που σου ταιριάζει. Και να θυμάσαι, ακόμα κι αν βαριέσαι και είσαι έτοιμη να βάλεις την επόμενη σειρά στο Netflix, σήκω από τον καναπέ σου, φόρεσε αθλητικά ρούχα που σου φτιάχνουν την ψυχολογία και αναδεικνύουν τη φιγούρα σου και αφιέρωσε έστω 20 λεπτά για αρχή, σε μια ήπιας μορφής άσκηση. Θα δεις σύντομα την τεράστια διαφορά στην ψυχολογία σου και στον τρόπο που αντιμετωπίζεις την καθημερινότητα. Stay strong!
LATEST IN FASHION
LATEST IN BEAUTY
LATEST VESPERSTYLISH LOOKS
FEATURED ARTICLES
